上了年紀(jì)的老年人，身體消化功能就開始退化，多吃點東西就容易出現(xiàn)胃脹、消化不良等腸胃不適的情況。老人該如何維持吃動平衡？對老人來說，最重要的是保證每天優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，飲食應(yīng)以松軟為主，葷素均衡搭配；鍛煉也要循序漸進(jìn)，強(qiáng)度適量。
飲食松軟為主
老人的消化吸收能力弱，飯菜應(yīng)以軟爛為好。盡量避免選擇纖維較粗、不易咀嚼的食物。烹飪方法可采用蒸、煮、燉、燴。牛奶、雞蛋豆制品、魚肉都是最佳選擇。
雞蛋是優(yōu)質(zhì)蛋白來源，牛奶中的蛋白質(zhì)利用率高，老人不妨每日吃一個雞蛋，喝250毫升牛奶。高膽固醇患者可選擇脫脂牛奶或奶粉，豆腐、豆腐干和素雞等大豆制品，既補(bǔ)充了優(yōu)質(zhì)蛋白，又不增加血脂。
老人進(jìn)食時要細(xì)嚼慢咽，飯前先喝湯，有助養(yǎng)腸胃；多吃新鮮、有色，富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維的蔬果。水果富含有機(jī)酸，可增強(qiáng)食欲。
別再迷戀“純素食”
很多廣告上鼓吹“素食好”，導(dǎo)致不少老人過分迷信“純素食”。食素，一直被認(rèn)為是長壽秘訣之一，老年人注重素食沒有錯，但并不代表葷腥不沾。
最健康的飲食之道應(yīng)是均衡攝入。多營養(yǎng)學(xué)角度看，適量增加葷素有益健康。肉類可以為身體提供優(yōu)質(zhì)蛋白、鐵元素等。例如魚肉含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和不飽和脂肪酸，有助降血脂。
沒有一種食物可以提供人體所需要的各種營養(yǎng)素，因此，除了每天攝入谷類、蔬果、菌藻等食物，還要注意葷素搭配。有些老人頓頓吃雜糧，反而不利于身體健康。
公式推算，不如順其自然
營養(yǎng)學(xué)專家有個計算公式，可以計算每餐及每日可攝和的熱量。男性：[66+1.38×體重（千克）+5×高度（厘米）-6.8×年齡]×活動量；女性：[65.5+9.6×體重（千克）+1.9×高度（厘米）-4.7×年齡]×活動量。
其實，老人不必過于糾結(jié)每日飲食的精確達(dá)標(biāo)，重要的是有健康意識，順其自然就好。俗話說“若要身體安，三分饑和寒”。老人要吃多種食物，但每種食物數(shù)量不宜過多，每餐七八分飽，最重要的是控制體重。很多年紀(jì)大的人吃得狼吞虎咽或吃得太多，容易造成體重增加。
運動：確定目標(biāo)，量力而行
俗話說：三分醫(yī)，七分養(yǎng)，十分防。隨著年齡的增長，中老年人身體各方面機(jī)能會變差，更應(yīng)注重運動養(yǎng)生。最適合老人的運動有散步、打太極拳、慢跑、游泳及球類等。
對身體條件稍差的老人來說，可能無法完成較為劇烈的運動，不妨去散步。在公園、小區(qū)等地點隨便走走，走時前后甩甩雙手，抖抖腿，讓身體放松下來。如果運動時發(fā)熱、微汗，運動后輕松、舒暢，說明運動適當(dāng)；如果出現(xiàn)頭昏、胸悶、心悸，運動后出現(xiàn)食欲減退、睡眠不好、明顯疲勞，說明運動量過大，身體不適應(yīng)，需及時調(diào)整。
寒冷冬季已經(jīng)到來，運動時間大有講究。很多老人喜歡晨起做運動，其實最了的運動時間是8點-9點，最好吃過早餐后歇一會再去。如果是晴天，最好等太陽升起后再鍛煉。因為經(jīng)過一夜的時間，空氣中堆積了較多污染物，呼吸這種空氣不利身體健康。太陽出來后，部分污染物被稀釋分解，空氣質(zhì)量會相對好一些，這時晨練，比較適合人體新陳代謝。
晨練地點最好選在戶外，安全、空氣好的地方。另外，有些老人喜歡撞樹健身，這種做法并不合適。撞樹時，與凹凸不平的樹干接觸的只是身體的局部。長期用力撞擊，易造成淤血或挫傷。而老年人大多有骨質(zhì)疏松、心肌功能減弱等問題，用力撞擊樹干時，還會造成骨折、內(nèi)器官等損傷。
不少老人患有慢性病，比如高血壓、糖尿病、冠心病等，只有運動得當(dāng)，才有利于整個康復(fù)過程。不同的慢性病，適合的運動方式也不同。
患有心肺疾病的老人可進(jìn)行較為緩和的運動，如太極拳、散步、五禽戲等，最好不要進(jìn)行游泳、打球、跑步等劇烈活動。運動過程中要攜帶急救藥品，如硝酸甘油等，勿單獨活動。如果出現(xiàn)心慌氣促、胸痛胸悶等癥狀，應(yīng)立即停止運動，就地休息，服用急救藥物。
高血壓的老人應(yīng)確保血壓控制良好后進(jìn)行運動，盡量控制在130/80毫米汞柱左右，患者應(yīng)選擇溫和的運動方式，如散步、太極拳等，避免可能誘發(fā)血壓升高的運動方式，如舉重、屏氣等。
糖尿病老人應(yīng)避免運動強(qiáng)度過高，一般以平日生活中的運動量為宜，避免血糖濃度高于14毫摩爾、空腹或降糖藥物作用最高峰的時間點運動，應(yīng)隨身攜帶一些餅干、糖果。如果出現(xiàn)心慌、頭暈、出冷汗等低血糖癥狀，可立即服下。同時，這類老人應(yīng)當(dāng)穿著寬松、舒適的鞋襪，運動時做好足部護(hù)理。
患頸椎病、腰椎間盤突出的老年人應(yīng)避免過度伸展，日?；顒蛹斑\動過程中應(yīng)注意動作輕柔，避免腰頸負(fù)重。當(dāng)出現(xiàn)腰頸勞累，手腿發(fā)麻、疼痛，以及頭暈、行走不穩(wěn)等情況應(yīng)立即休息。若休息后仍無法緩解，應(yīng)及時就醫(yī)。
事實上，科學(xué)鍛煉是一種理念，運動時只要掌握正確姿勢，運動前先熱身，合理安排時間，保證在身體可承受范圍內(nèi)，就能將運動傷害最小化。此外，慢病老人運動前應(yīng)注意周圍環(huán)境是否安全，以免受傷。
另外，運動也可能加重腹脹，因此有高血壓、糖尿病、心血管疾病的患者在飲食上更要選擇清淡、易消化的食物。
糖尿病患者不必戒掉所有含糖食物，只要每日零食中的糖攝入不超過30克即可。
